Koks pratimas idealiai tinka metant svorį? Ir ar sugebi jį atlikti?

Sportininkų patirtis

Tačiau apie viską – iš eilės. Taigi, su Palangos sporto klubo „Atletas“ treneriu Vytautu Juknevičiumi prie puodelio žaliosios arbatos (būtent tokią gerti metant svorį treneris ir rekomenduoja) pirmiausia pasišnekėjome apie mano formas, kilogramus bei maistą. Pirmiausia pasakiau, kad dietologės nurodymu maitinuosi 1700 kaloringumo dieta. „Man tai nieko nesako, – nusijuokė treneris. – Ką valgai?“. Paaiškinau, kad šį rytą prieš treniruotę suvalgiau keturis šaukštus kvietinės košės su alyvuogių aliejumi. Na, ir išvardijau, kad valgau 5 kartus per dieną, iš kurių yra du užkandžiai po vieną vaisių. Treneris mano pasakojimą iš karto pertraukė klausimu: „O ar žinai, koks vaisius turi mažiausiai kalorijų?“. Atsakymo nežinojau, bet dabar jau žinau – apelsinai ir greipfurtai.

Toliau vardijau, kad valgau įvairias kruopas, daržoves, mėsos – tris kartus per savaitę. Išgirdęs, kad valgau ir kiaulieną, nesvarbu, kad liesą, treneris pakraipė galvą ir pasiūlė jos visai atsisakyti, o valgyti tik virtą vištos krūtinėlę ir jautieną. Iš žuvies V. Juknevičius rekomendavo rinktis būtent menkę. Kadangi dietologė valgiaraštyje man nėra nurodžiusi konkrečios žuvies rūšies, į šį patarimą tikrai atsižvelgsiu. „Sportininkų baltymų šaltinis – vištienos krūtinėlė, menkė ir virtas kiaušinio baltymas“, – aiškino V. Juknevičius. O kam tų baltymų reikia? „Raumenims. Juk pati sakėte, kad jūsų raumenys nyksta“, – atsakė treneris. Mano naujasis mokytojas taip traktavo mano pasakojimą, kad numečiau per mažai riebalų ir per daug raumenų, bet aš nesiginčijau.

V. Juknevičius sakė, kad jo treniruojami sportininkai, mesdami svorį dažnai praktikuoja ryžių dietą. Valgo po du šaukštus ryžių kas dvi valandos. Kai kurie svorį numeta valgydami ir vien apelsinus. Man paaiškinus, kad dietologė man yra sudariusi ne trumpalaikę dietą, o valgiaraštį, koreguojantį mano mitybos įpročius visam gyvenimui, treneris sutiko, kad nieko savo mityboje nekeisčiau. Pajutau, kad jam pačiam bus įdomu paeksperimentuoti, kaip kis mano svoris, maitinantis pagal dietologės rekomendacijas, o sportuojant – pagal jo.

Mechanines svarstykles keisti į elektronines

Treneris pasakė, kad labai norint galima ir per pusantro mėnesio atsikratyti dvidešimties ar net daugiau kilogramų. „Bet kam taip draskytis? Nors yra asmeninių trenerių, kurie su žmonėmis taip dirba. Šitokios metodikos laikosi garsenybių treneriai, pavyzdžiui, Madonnos. Tačiau sveiku svorio mažėjimu laikoma, kai nukrenta 2 kilogramai per savaitę. Vadinasi, per mėnesį galima numesti 8 kilogramus“, – paaiškino.

Tačiau tuoj pat perspėjo, kad pradėjus sportuoti primą mėnesį svoris gali ir nekristi, nors apimtys ir mažės.

Treneriui rūpėjo ir mano svarstyklės, kokias turiu namuose. Išgirdęs, kad tai mechaninės irgi šyptelėjo, paaiškinęs, kad tiksliausios yra elektroninės.

Rytas – geriausias laikas treniruotei

Taigi, sportuosiu tris kartus per savaitę. Trenerio teigimu, metant svorį idealiausias laikas treniruotėms – ryte ir nieko nevalgius. Nebent suvalgius kokį apelsiną, išgėrus sulčių ar žaliosios arbatos. „Tada sportuojant deginami kūno riebalai, o jei sportuosi pavalgiusi, bus tiesiog sudeginamos su maistu gautos kalorijos, – aiškino V. Juknevičius. – Po treniruotės pavalgyti reikia valandos per valandą, o maistas tada bus labai lengvai suvirškinamas“.

Štai čia ir susidūriau su dilema, ko klausyti – trenerio ar dietologės. Žana Antonova, mano dietologė, man yra nurodžiusi, kad pavalgyti privalau, kai išlipus iš lovos nepraėjo daugiau nei dvi valandos, o sporto klubas atidaromas tik nuo 9 valandos. Kadangi keliuosi 7 val., vadinasi, prasidėjus treniruotei jau turėčiau būti papusryčiavusi. Tačiau, manau, rasiu kompromisą. Kadangi dietologė rekomendavo sportuojant rytais pusvalandį prieš sportą suvalgyti apie 200 g vaisių arba saują džiovintų vaisių (razinų, datulių), arba 50 g javainių batonėlį, aš pasirinksiu trenerio rekomenduotus apelsinus ar kitus citrusinius vaisius. O kaip valgymus išdėlioti paskui, dar turėsiu pasitarti su dietologe.

Beje, jei treniruočių nesugebėsiu suderinti su savo darbu, apskritai labai gali būti, kad treniruotes teks nukelti į vakarą.

Pritūpimai, bet ne paprasti

Na, o dabar – pirmieji įspūdžiai iš pirmojo apsilankymo sporto klube. Taip taip, niekada iki tol tokiose įstaigose nesilankiau. Mano bent kiek intensyvesnį fizinį krūvį per mano gyvenimo trisdešimt penkerius metus yra sudaręs tik bėgiojimas ir šokiai. Tuo užsiiminėjau dar mokyklos ir studijų metais. Ir, kaip jau esu rašiusi savo pirmajame dienoraščio įraše, prieš kelerius metus dar lankiau Lotynų Amerikos šokius. Tačiau šiandien treneriui pasakiau, kad mano tikslas – ne malonus pomėgis, o papildomų kilogramų atsikratymas bei stabilaus svorio išlaikymas visą gyvenimą.

Taigi, treneris man sudarė dešimties pratimų programą. Apšilimą pradėjau nuo „steperio“ – treniruoklio, kurį reikia minti. Norėdamas išbandyti mano galimybes treneris pirmiausia nustatė stiprumą, pažymėtą dešimtuku, bet teko jį sumažinti iki trijų. Ir tokiu stiprumu vos sugebėjau paminti dvi minutes. Tai buvo vienas iš sunkiausių pratimų, nors skirtas apšilimui. Beje, treneris užrašuose pažymėjo, kad man minti tek 5-10 minučių.

Prisipažinsiu – šitas pirmasis, be galo man sunkus pratimas mane tiesiog pribloškė. Išsigandau: jei toks sunkus apšilimas, tai kas bus toliau?Nors antrasis pratimas, kol treneris neparodė, kaip tiksliai jį atlikti, nudžiugino savo apgaulingu nesudėtingumu. „Koks geriausias pratimas, metant svorį?“ – šypsodamasis paklausė treneris ir pats atsakė: „Pritūpimai“. Iš karto paprašė manęs pademonstruoti, kaip aš tai suprantu. Ištiesiau rankas į priekį ir įprastai, kaip darydavau dar mokykloje, atsitūpiau. Vienas juokas! Nusijuokė ir treneris: „Va va!” Buvo akivaizdu, kad iš manęs jis to ir tikėjosi. Ir lygiai taip pat buvo akivaizdu, kad aiškiai kažką dariau ne taip.

Dabar pritūpimą man pademonstravo treneris: rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kojos pečių plotyje ar net išžergtos plačiau, pėdos viso pratimo metu remiasi į grindis (negalima pasistiebti!), tūpiant žemyn keliai skečiasi į šonus (jokiu būdu nesuglaudžiami!). Nugara – tiesi, nelinkstanti į priekį. Pamėginkite padaryti. Esu tikra, tik labai nedaugeliui iš Jūsų, kurie skaitote šias eilutes, tai pavyktų. Kad man būtų lengviau, treneris atnešė lentą ir liepė kulnais į ją atsiremti. Tačiau remtis turi tik kulnai, o ne pusė pėdos.

Kai mano džiaugsmui jau pavyko atlikti pritūpimus taisyklingai, mano nuostabai, sulaukiau pastabos dėl to, kad tūpiant pasigirdo trakštelėjimas. Pasirodo, tai yra ženklas, kad pratimą atlieku netaisyklingai. Treneris paaiškino, kad turiu pritūpti lėčiau, o ne staigiai.

Pritūpimų turėsiu kiekvieną treniruotę padaryti po 60 – su dviem poilsio pertraukėlėmis. Kadangi šiandien tik mokiausi pratimus atlikti teisingai, tad net neskaičiavau, kiek jų padarau. Penktadienį treneris siūlo irgi ne persistengti – kiekvieno pratimo padaryti po trečdalį. Tai yra, pritūpimų – 20. “Žinoma, gali daryti ir tiek, kiek nurodyta, bet kitą savaitę tikrai nebeateisi, – sake treneris, o įtikinėti tuo manęs nereikėjo, nes nulipusi jau nuo pirmojo treniruoklio labai gerai pajutau, kad turiu kojas. Nežinau, kaip kitaip paaiškinti tą jausmą, kuris dar nėra skausmas.

Beje, treneris mane “paguodė” – rytoj kojų dar neskaudės, bet poryt tai tikrai. “

Sudėtingieji įtūpstai

Po pritūpimų ėjau prie treniruoklio, skirto vidiniams šlaunų raumenims stiprinti. Jis man pasirodė gerokai paprastesnis. Nors, kas man nesisekė nė prie vieno treniruoklio – visa laiką kvėpavau atvirkščiai. “Kvėpuoji kaip lengvaatletė”, – nusikvatojo treneris, papasakojęs, kad yra turėjęs tokią sportininkų porelę, kurie visada įkvėpdavo atlikdami sudėtingesnį judesnį. Taip kaip ir aš. Tiems lengvaatlečiams tai buvo atleistina dėl jų sportinių pasiekimų, o man reikia išmokti, kad atliekant sunkesnį judesį yra iškvepiama, o atliekant lengvesnį – įkvepiama. Tad matau, kad per treniruotes turėsiu įdarbinti ir savo smegenis, nes kai tik treneris liepia atsipalaiduoti, aš pradedu kvėpuoti, kaip jis sako – atvirkščiai.

Tačiau anaiptol ne vien dėl kvėpavimo jau paskui, atsisveikindamas, treneris atvirai pasakė: “Sunkus atvejis. Bus nelengva”. Kur nebus sunkus atvejis, jei man atliekant vadinamuosius gilius įtūpstus su svarmenimis devyniolikos metų trenerio patirtį turintis vyras kraipė galvą ir niekaip negalėjo suprasti, ką aš darau ne taip. Mačiau, kad net svarstė visai šitą pratimą išbraukti iš mano programos, nors ir pabrėžė, kad man jis labai reikalingas. Tačiau nenorėjau būti tokia beviltiška ir dar sykį atidžiai pasižiūrėjusi, kaip treneris atlieka šį pratimą, šiaip ne taip padariau ir aš. Tiesa, prieš tai treneris mano svarmenis pakeitė į pačius lengviausius.

Ironiška, bet dar dirbant viename Palangos laikraštyje ne kartą man buvo tekę aprašinėti V. Juknevičiaus sportininkų pasiekimus, ir būtent šio pratimo pavadinimas – įtūpstas – man buvo visai nesuvokiamas. Atsimenu, kartą paprašiau paaiškinti, ką tai reiškia, bet taip ir likau nesupratusi. Ir negi galėjau numanyti, kad po kažkiek metų tas pats mano prote toks neaiškus terminas bus toks sudėtingas ir mano kūnui! Pratimas primena atsiklaupimą ant vienos kojos, bet tiek “klaupiantis”, t.y., įtūpiant (nes koja žemės turi nepasiekti), tiek sugrįžtant į pradinę padėtį rankos su svarmenimis visą laiką nuleistos prie šonų, o nugara – tiesi. Beje, net perpratusi šio pratimo techniką su kita koja jo nepajėgiau atlikti. O tokių įtūpstų irgi turėsiu padaryti 60!

Pratimas progresui stebėti

Po tokių sudėtingų įtūpstų, galima sakyti, ilsėjausi ant treniruoklio nugarai stiprinti. Tačiau nereikia pamiršti, kad šiam, kaip ir kitiems treniruokliams, visada buvo nustatomas mažiausias svoris. Iš treniruoklio krūtinės raumenims stiprinti, pamatęs mano nepajėgumą, treneris visai išėmė detalę, reguliuojančią stiprumą, kad pasipriešinimo nejausčiau visai.

Vienintelio per visą dieną trenerio komplimento sulaukiau ant treniruoklio-suolelio, stiprindama pilvo presą – darydama atsilenkimus. Aišku, jų padariau nedaug (gal kokius 8), bet jau padariau! Man nauja buvo tai, kad atlikdama šį pratimą rankas turėjau laikyti sukryžiuotas ant krūtinės, o ne sunertas už sprando, kaip man buvo įprasta. Šiam pratimui treneris skaičiaus nenurodė – su keliomis pertraukėlėmis tiesiog daryti savo maksimumą, vis tobulėjant. “Šis pratimas labiausiai tinka stebėti progresui”, – paaiškino.

Tačiau kadangi atliekant paskutinius atsilenkimus pradėjo mausti nugaros apačią, treneris perspėjo, kad turiu įsiklausyti į savo kūną – jei dar po dviejų treniruočių pajusiu tą patį, šio pratimo teks atsisakyti.

Vienintelis pratimas, kurį darydama galėjau visiškai atsipalaiduoti – įsikibusi į stabilias rankenas, stovėdama ant judančios lėkštės sukioti savo liemenį į vieną ir į kitą pusę. Treneriui šypsnį vėl kėlė tik mano kvėpavimas, bet atlikdama šį lengvą pratimėlį, kaip jis paaiškino, galiu kvėpuoti kaip noriu.

Pirmąją treniruotę užbaigiau stiprindama pilvo presą. “Tai moterų siaubas”, – tiesdamas kilimėlį šmaikštavo treneris. Atsigulusi ant nugaros ištiestas kojas kėliau aukštyn. Technika žinoma, nesudėtinga, bet išglebusiam pilvo presui to nepasakysi… Tačiau treniruotės dar tik prasidėjo.

Laukite mano įspūdžių po penktadienio treniruotės.

Mane treniruoja Palangos sporto klubo treneris, fitneso čempionas Vytautas Juknevičius, tel. 8 671 87161.

Teisingų mitybos įgūdžių mane moko Vilniaus dietologijos klinikos „Mano dieta“ gydytoja dietologė Žana Antonova, tel. 8 638 28036.

Ligita Sinušienė