Apie miegą ir nemigą

Gerai miegoti galima išmokti

Pirmasis žingsnis norint atsikratyti nemigos – pašalinti jos priežastis. Kokios priežastys neleidžia mums užmigti, klausiame psichologės psichoterapeutės Ritos Zykienės.

Kaip psichologai apibūdina tai, ką įprasta vadinti nemiga?  

Nemiga žmonės vadina sunkumus užmigti, kartais – miego kokybės pablogėjimą, ankstyvą pabudimą. Tai pavojinga sveikatai būklė. Jeigu miegama mažiau negu 4-5 val. per parą, per keletą savaičių gali sutrikti psichika, motorika. Negydant nemigos tokia rizika padidėja apie 35 kartus. Psichologiniu požiūriu nemiga yra susijusi su nerimu, stresu, mirties baime, baime nebūti, baime prarasti kontrolę.

Kiekvienas miego sutrikimo atvejis yra individualus. Nemiga gali būti susijusi ir su lėtinėmis somatinėmis ligomis, ir su potrauminiu stresu, manija, psichoze, depresija ir t. t.

Pasak A. Langley, depresija yra vertybių badas, o profesorius B. Gruževskis šią ligą pavadino “nepatenkintos puikybės apraiška”. Kuo tuomet žmogui gali padėti gydytojai ir tabletės?  

Apie depresiją trumpai atsakyti neįmanoma, tai atskira ir labai plati tema. Kalbant konkrečiai apie nemigą, tai jos priežastis turi nustatyti šeimos gydytojai, gydytojai psichiatrai ir dirbantys miego tyrimo bei gydymo srityje.

Labai svarbu tiksliai nustatyti miego sutrikimų priežastis, o kokios diagnostinės priemonės reikalingos – sprendžia gydytojas. Psichologiniai psichoterapiniai pokalbiai yra skiriami tada, kai pacientas yra normalaus mąstymo, o esant logikos, mąstymo sutrikimams, kliedesiams, būtina gydytis vaistais.

Kalbėkime apie sveikus žmones, norinčius pagerinti miego kokybę.  

Kiekvienas žmogus turėtų susikurti savo sistemą, kaip nusiraminti, atsipalaiduoti, pakankamai fiziškai judėti, vengti nereikalingo nervų sistemos dirginimo. Patartina laikytis ėjimo miegoti ritualų, miego higienos patarimų.

Geram miegui, be abejo, itin svarbi dvasinė, emocinė higiena. Kuo labiau pažįstame save, savo mąstymo ypatumus, jausmus, kuo geriau žinome, kur esame pažeidžiami, tuo lengviau prisitaikome prie nuolatinių gyvenimo pokyčių.

Labai svarbu nuolat stiprinti savivertę ir savigarbą – tai mažina perdėtą jautrumą, perdėtai jautrų reagavimą į kitų žmonių replikas, nedraugišką elgesį, stresinius įvykius. Žinojimas, pajautimas, kad su tavimi viskas gerai, o įžeidinėjantis tave žmogus tik parodė save, savo vidinę kultūrą, leidžia ramiau reaguoti arba visai nereaguoti į dirgiklius ir, žinoma, ramiau miegoti.

Ar nemigą galima paveldėti? Jeigu seneliai, tėvai nuolat skundžiasi nemiga, ar tai gresia ir palikuonims?

Ne, tai nėra paveldima fiziologiškai, tačiau iš kartos į kartą gali būti perduodami tam tikri mitai apie miegą, požiūris į nemigą ir elgsena.

Vyresni žmonės miega trumpiau, nes organizmas mažiau gamina hormono melatonino. Ne visiems lengva susitaikyti su senėjimo požymiais; žodis “nemiegu” (arba “sergu”) skamba gražiau nei “kasmet vis labiau senstu ir miegu trumpiau”. Be to, kai “sergi ir nemiegi” – gali sulaukti dėmesio bei atjautos iš artimųjų, o jeigu “sensti ir miegi vis trumpiau” – kam tai įdomu?

Ar galėtumėte papasakoti apie sėkmingą nemigos gydymo atvejį?  

Negaliu analizuoti be paciento sutikimo, be to, tokia analizė truktų ilgai. Bendrai galiu pasakyti, kad sėkmė lydi tuos, kurie linkę patys mąstyti ir ieškoti, kokie stresiniai gyvenimo įvykiai išprovokavo šią problemą. Keistis sunku: reikia įdėti daug darbo, daug laiko ir turėti stiprią motyvaciją. Sėkmingų pokyčių galima tikėtis, kai pacientas nuosekliai lanko konsultacijas ir praktiškai pritaiko rekomendacijas.

Psichologai nėra chirurgai ir nemigos neišoperuos. Žmogus pats turi aktyviai bendradarbiauti, laikytis miego higienos, o ne demonstruoti pasyvią agresiją neigiant, kritikuojant ir nuvertinant tuos, kurie tau bando padėti.

Kas yra “miego higiena”?  

Jeigu pasakyčiau konkretų patarimą: “Lovą naudokite tik miegui ir seksui”, daugelis tikriausiai palinksėtų galvą, o paskui sakytų “bet…” ir išvardytų bent dešimt priežasčių, kodėl jie lovoje dar ir skaito, valgo, žiūri televizorių, kalba telefonu, planuoja verslo reikalus. Nes, jų manymu, kitaip ir būti negali.

Aš manau, kad gero miego įpročius galima suformuoti, išmokti, ištreniruoti. Tačiau jeigu jūs visą gyvenimą sau kartojate “aš blogai miegu ir tai nepagydoma”, tai prieš tokią nuolatinę saviįtaigą bejėgės ir tabletės, ir visi psichoterapijos metodai.

Ar Jūs gerai miegate?  

Puikiai. Galiu užmigti bet kada bet kokiomis sąlygomis. Manau, kad šiuos įgūdžius įgijau dėl šachmatų sporto. Nuo vaikystės dažnai dalyvaudavau varžybose, daug laiko praleisdavau kelionėse ir užsigrūdinau. Miegu vienodai gerai ir lėktuve, ir traukinyje, ir penkių žvagždučių viešbutyje, ir geležinkelio stotyje ant grindų.

Mano miegą kartais gali paveikti protinis, emocinis pervargimas, artimo žmogaus mirtis, realaus pavojaus nuojauta, stiprus įsimylėjimo jausmas, kai jausmai yra abipusiai. Stengiuosi laikytis protinio darbo higienos reikalavimų, daryti pertraukėles, turėti poilsio dienų. Esu gerai įvaldžiusi autogeninę treniruotę, ją panaudoju 1-2 kartus per metus. Kai apima stiprūs jausmai – ar tai būtų džiaugsmas, meilė, ar gedėjimo sielvartas, ir tai trukdo užmigti, žinau, kad galbūt per mažai dalinausi išgyvenimais su kitais žmonėmis. Per mažai laiko, dėmesio skyriau jausmams išreikšti.

Sunkumai užmigti kartais atsėlina kaip bausmė, kai pažeidžiame pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio, proto ir jausmų, veiklumo ir pasyvumo, bendravimo ir tylos… Nereikia per daug išsigąsti vieno trumpesnio nakties miegojimo. Paklauskime savęs, kokią pusiausvyrą pažeidėme ir kaip galėtume artimiausiu metu ją susigrąžinti, atkurti.

Kaip pagerinti miegą?

Genovaitė Petronienė, psichologė psichoterapeutė

“Miegą pagerinti galima pašalinus trukdžius, neleidžiančius užmigti. Kaip tai padaryti? Esama išorinių priežasčių, trikdančių žmogaus miegą, – tai triukšmas, šviesa, nepatogi lova ir panašiai, kuriuos nesunku pašalinti, ir psichologinių. Šios atpažįstamos sunkiau ir sunkiau koreguojamos. Tačiau būtent psichologinės priežastys dažniausiai ir neleidžia ramiai miegoti. Jeigu esame 

sveiki ir tvirti psichologiškai, tai ir išoriniai trikdžiai tampa nelabai reikšmingi.

Kokios yra psichologinės nemigos priežastys? Tai nerimas (jis gali būti ir nesuvoktas, neįvardytas), jautrumas stresui, per daug įspūdžių ir įtampos per dieną, po kurios nesugebama atsipalaiduoti vakare, ir fizinės veiklos trūkumas.

Kaip sau padėti? Pirmiausia – kuo daugiau sportuoti. Nuvarginkite kūną fiziškai, ir užmigsite lengviau. Antra – būtina atpažinti ir išspręsti savo psichologines problemas. Trečia – sumažinkite psichiką dirginančių įspūdžių.

Be to, turime žinoti, kad miego trukmė natūraliai trumpėja su amžiumi. Seni žmonės miega mažiau dėl fiziologinių organizmo procesų.
Jeigu nemiga yra depresijos pasekmė, tuomet reikalinga medikų pagalba. Kaip atpažinti depresiją? Kai viskas blogai: nuo pat ryto – bloga nuotaika, blogos mintys apie save, bloga dėmesio koncentracija, nuolatinis nuovargio jausmas ir svorio pokyčiai (didėjimas arba mažėjimas).

Daugiau judate – geriau miegate

“Aš manau, kad vieno būdo pagerinti miegą nėra. Jeigu blogai miegama, vadinasi, reikia keisti gyvenimo būdą, – sakė aerobikos ir kūno kultūros mokytoja, kineziterapeutė Oksana Simaitienė. – Gyvenimo būdas – tai ir dienos režimas, ir mitybos įpročiai, ir fizinis aktyvumas, ir emocinė ištvermė.”

Kada, kaip ir kiek sportuoti, kad geriau miegotume?  

Visa tai priklauso nuo atskiro žmogaus, jo savybių, polinkių ir netgi galimybių. Vienam geriau ryte, kitam vakare, vienam sporto klube, kitam – šokant, plaukiojant baseine, važiuojant dviračiu ar dirbant darže. Svarbu ne daug sportuoti, o kokybiškai ir reguliariai judėti, mankštintis. Kaip įprantame valytis dantis, taip turime įprasti ir daryti mankštą. Kad ir 15 minučių, tačiau kasdien.

Suaugusiesiems patariama aktyviai sportuoti penkis kartus per savaitę po 30 minučių. Aktyviai – reiškia pasimankštinti “iki prakaito”. Pasivaikščiojimas koja už kojos neįskaitomas. Nors šiaip pasivaikščioti gryname ore prieš miegą linkėčiau kiekvienam.

Bet koks judesys žmogui tik į naudą, o mes neišlipame iš automobilių. Važiuojame nuo laiptų iki laiptų. Net biure pasiimti popieriuko prie kito stalo riedame su visa kėde, o reikėtų nueiti kojomis. Padarytumėte sau paslaugą.

Kas dvi valandas visiems dirbantiems su kompiuteriu yra būtina pasirąžyti, išsitempti į viršų, atlikti judesius, priešingus nuolatinei pozai, pasukinėti galvą, pasivaikščioti, pasižiūrėti pro langą į tolį – pailsinti akis. Judėjimas suaktyvina kraujotaką, o tai labai svarbu norint išvengti sveikatos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų.

Kita naudinga bendra taisyklė – nereikia kardinaliai ir staigiai keisti įpročių, savęs prievartauti – staiga pradėti intensyviai sportuoti, visiškai pakeisti mitybą. Tai daryti verčiau palaipsniui, nesukeliant organizmui streso. Tik žalingų įpročių geriau atsikratyti iš karto.

“Grožio miegas” – geras ar blogas įprotis?

Esu jį praktikavusi, bet pastebėjau, kad atsisakiusi popietinio miego naktį miegu produktyviau.

Jei naktį nesinori miego, geriau keltis ir imtis darbo ar vis dėlto likti lovoje?

Aš neleidžiu sau užmigti per anksti, tarkime, aštuntą vakaro, kad per anksti nepabusčiau, ir neleidžiu sau naktį keltis iš lovos, nes tai irgi gali tapti blogu įpročiu. Bet kiekvienas turi stebėti save ir klausytis savo kūno laikrodžio, pažinti save ir elgtis kaip geriau jam pačiam.

Kaip didinti emocinį atsparumą?

Nuo stresų nesame apdrausti, tačiau, kalbant vaizdžiai, stresus reikia “sudeginti” 

fiziškai. Užvaldė pyktis, agresija – išeik pasivaikščioti arba apibėk aplink namą. Kitaip tariant – per fizinę veiklą išlieti susikaupusią streso energiją. Tai sena kaip pasaulis teorija.

Miego higiena: 8 praktiški patarimai

1. Jūsų lova turi būti patogi miegoti kaip avalynė – vaikščioti. Jeigu rytais dažnai pabundate jausdami nugaros ar pečių skausmą, nutirpusiais raumenimis, jums gali padėti tvirtesnis čiužinys ir jūsų galvai tinkama pagalvė.

2. Nemiegokite nei krėsle, nei kurioje kitoje vietoje, išskyrus jūsų miegamąjį.

3. Nedirbkite ir nežiūrėkite televizoriaus gulėdami lovoje. Tai įaudrina jūsų smegenis, o lova skirta nurimti ir užmigti.

4. Kiek įmanoma, miegamajame turi būti tamsu.

5. Prieš miegą skaitykite tik atpalaiduojančią literatūrą, žiūrėkite tik laidas be prievartos, galite pamegzti arba pažaisti kortomis.

6. Nesigulkite į lovą, kol nebūsite pakankamai pavargę, kad užmigtumėte.

7. Kelkitės tuo pačiu metu net ir savaitgaliais, išskyrus atostogas.

8. Prieš miegą išgerkite šilto pieno arba žolelių (pvz., ramunėlių) arbatos.

Antistresinė programa

1. Jei patyrėte stresą, lengviausias būdas sau padėti – stiklinė šalto vandens. Paskalaukite burną ir gerklę – tai sulėtina širdies dūžius. Kitą stiklinę išgerkite lėtais gurkšneliais įsivaizduodami, kaip kiekvienas iš jų suteikia ramybės.

2. Nusiprauskite veidą šaltu vandeniu. Grįžę namo nueikite į dušą galvodami: “Vanduo nuplaus mano nuovargį ir nerimą”.

3. Išmokite “pagauti” save už rankos susierzinimo akimirką. Tam reikia susirašyti ant lapelio dažniausiai jus iš vėžių išmušančias situacijas. Galbūt pamatysite, kad tai reakcija į konkretų žmogų. Tuomet naudinga išsiaiškinti, kodėl ji kyla. Dažniausiai antipatiją kažkam paskatina mūsų pačių trūkumai arba silpnybės.

4. Iš anksto įdiekite sau nuostatą, kad kilus nemalonumams nusiraminsite nepaisant nieko.

5. Užklupus stresui, giliai įkvėpkite ir mažomis “dozėmis” išleiskite orą pro nosį nuolat ilgindami iškvėpimą.

6. Kai įtampa atslūgsta, ramiai apgalvokite, kodėl susinervinote.

7. Sugalvokite priemonių planą, kuris leistų išvengti stresinės reakcijos ateityje.

Toks darbas su savimi garantuotai duos vaisių, svarbiausia – pradėti jį daryti.

Būdai atsipalaiduoti

1. Jeigu po darbo iš nuovargio negalite atgauti kvapo, grįžę namo pirmiausiai atsigulkite ant grindų (ant kilimėlio) ir atremkite kojas į kėdę, kad jos būtų aukščiau už galvą. Po 2 minučių pajusite palengvėjimą.

2. Kitas būdas nusikratyti įtampos po sunkios darbo dienos – pasipurtymo pratimas. Jis sužadina kraujo apytaką. Papurtykite vieną, paskui kitą ranką, paskui paeiliui vieną ir kitą koją. Pašokinėkite purtydami visą kūną.

3. Įtempti pečiai trukdo kraujui tekėti į galvą. Stresą pašalina ir įtemptus raumenis atpalaiduoja toks pratimas: suimkite kaklo raumenis nugaroje delnu, stipriai suspauskite ir sukite galvą ratu į vieną ir į kitą pusę. Pakartokite su kita ranka.

4. Pasidėkite pagalvę ant lygaus paviršiaus ir prigulkite. Ištieskite rankas tolyn į priekį ir užmerktomis akimis giliai pakvėpuokite penkias minutes. Mintimis išleiskite visą negatyvią energiją iš savęs.

5. Jei norite prieš miegą apraminti protą, pamirkykite kojas karštame sūriame vandenyje. Dar geresnė priemonė nuo nuovargio – tinkamai paruošta atpalaiduojanti vonia ir aromaterapijos priemonės.

6. Po vonios atlikite šiuos pratimus. Prispauskite smakrą prie krūtinės ir 

lėtai sukite galvą į kairę ir į dešinę pusę. Tuomet atsargiai atloškite galvą atgal ir vėl palenkite pirmyn. Kartokite keletą kartų. Tada suimkite rankšluostį už kraštų ir pakelkite virš galvos. Lėtai palenkite kūną į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir lenkitės į kairę. Kartokite keletą kartų.

7. Atsipalaiduoti padeda galvos ir veido masažas. Patrinkite skruostus aukštyn žemyn. Paskui patrinkite ausis ir galiausiai nosį. Pirštais paspauskite išilgai apatinio žandikaulio. Sukamaisiais judesiais patrinkite smilkinius. Paglostykite kaktą abiejų rankų pirštų galiukais nuo jos vidurio smilkinių kryptimi.

8. Ramybei atgauti, nuo nemigos ir sudirgimo padeda taškinis masažas. Jei iš nuovargio skauda galvą – skruostikaulių apačioje, po vyzdžiais, užčiuopkite duobutes ir jas paspauskite. Susiraskite vidinėje riešo linkio pusėje esančią kaulinę išaugą. Nykščiu spauskite vidinę jo pusę. Jeigu persidirbote, pervargote ar patyrėte stresą, delno viduryje susiraskite jautrų tašką ir jį spauskite (tašką rasite sulenkę pirštus: jis ten, kur didysis pirštas liečia delną).

Kaip atsikratyti įkyrių minčių

1. Grįždami namo iš darbo pasistenkite sutelkti dėmesį į aplinką: žmones, garsus, vaizdus. Tai nukreips jūsų mintis nuo darbo reikalų.

2. Įkyrių minčių padeda atsikratyti viršugalvio patapšnojimas pirštais.

3. Jeigu lėti pratimai jums atrodo nuobodūs, o meditacija – pernelyg sudėtinga, nerimą galima sumažinti šokant. Šokio tikslas – išjungti vidinį minčių srautą susikoncentravus į išorinius judesius.

4. Žmogaus smegenys yra kur kas darbingesnės nei kūnas. Mokslininkai teigia, kad jos turi resursų gyventi 300 metų! Smegenys dirba ir miego metu. Padainuoti joms lopšinę galima tik vienu būdu: reikia nukreipti dėmesį monotonišku darbu. Tam reikia išmokti sukoncentruoti mintis į vieną temą. Visi mokame skaičiuoti avis, tačiau tai nelabai padeda. Pabandykite sukoncentruoti dėmesį į ramų, tolygų kvėpavimą.

5. Veiksmingas būdas nusiraminti – malda.

6. Žiūrėkite į vandenį, jis ramina. Tą puikiai žino Tibeto vienuoliai.

Info