|
|
|
|
Kada aš pagaliau išsimiegosiu?
|
Kas yra miegas?
Miegoti mus priverčia organizmo laikrodis, kontroliuojantis žvalumą, kūno temperatūrą bei hormonus. Vakare smegenyse papildomai gaminasi mieguistumą sukeliantis hormonas melatoninas, o miegant, apie 4-6 valandą ryto, organizme padidėja hormono kortizolio kiekis - kraujas papildomai gauna gliukozės, todėl padaugėja energijos. Miegą sudaro ciklai po 90 minučių, vidutiniškai 5 fazės. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvumas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penktoje, vadinamoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Šioje fazėje dažniau prabundama, todėl geriau prisimenami sapnai.
Miegant gerėja fizinė ir psichinė sveikata, gaminasi su ligomis kovojančios imuniteto ląstelės. Be to, žmonės, kurie gerai išsimiega naktį, jaučiasi laimingesni. Skirtingu gyvenimo laikotarpiu žmogui miego reikia nevienodai. Daugiausia miega kūdikiai iki 6 mėnesių amžiaus - apie 16 valandų, o nuo pusės metų – apie 13 valandų. Vyresniems žmonėms miego reikia mažiau, nes jų smegenyse gaminasi mažiau melatonino, 16-60 metų žmogui paprastai pakanka 7-8 valandų nakties miego. Tačiau kai kuriems žmonėms pakanka ir mažiau miego valandų, kad jaustųsi žvalūs ir darbingi.
Miego sutrikimai
Miegas sutrinka dėl įvairių priežasčių - psichologinių, emocinių ir fizinių. Vienas dažniausių miego sutrikimų yra nemiga, kurios metu žmogus sunkiai užmiega arba naktį dažnai nubunda. Kai ji pasireiškia ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę ir trunka ne mažiau kaip 1 mėnesį, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Kamuojami nemigos žmonės dieną jaučiasi mieguisti, jiems sunku susikaupti, dirbti įprastą darbą. Kitas dažnai pasitaikantis miego sutrikimas – mieguistumas dieną. Viena dažniausių priežasčių, sukeliančių mieguistumą, yra miego apnėja, jos metu sutrinka oro patekimas per nosį ir burną, tai trunka 10 sekundžių ir daugiau, po to žmogus nubunda. Galimi ir miego budrumo ciklo sutrikimai, užmigimas ar pabudimas būna ilgesni ar trumpesni nei įprasta, žmogus negali užmigti tada, kada jam norisi, nors kitu laiku miega normaliai. Keliaujant per laiko juostas, išsivysto mišri būsena, kuriai būdinga nemiga ir mieguistumas. Taip pat miego sutrikimus gali sukelti skausmas sergant lėtinėmis ar ūmiomis ligomis. Miego sutrikimų trukmė priklauso nuo juos sukėlusių priežasčių, gali trukti keletą dienų, kartais tęsiasi ilgiau, tampa lėtiniai. Miego sutrikimai gydomi vaistais, tačiau svarbiausia yra nustatyti sutrikimų priežastį ir ją pašalinti, gydyti gretutines ligas, laikytis miego higienos – gultis ir keltis tuo pačiu laiku, prieš miegą daug nevalgyti ir nevartoti alkoholio, nedirbti protinio darbo.
5 patarimai, kaip išsimiegoti:
▪ Raskite sau patogią miego padėtį. Bandykite eksperimentuoti su pagalvėmis ieškodami patogios miego pozicijos.
▪ Jei naktį tenka keltis į tualetą, po 16 valandos stenkitės mažiau gerti skysčių.
▪ Prieš miegą neprisivalgykite, o šiek tiek užkąskite, kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje. Prieš miegą tinka užkąsti vaisių, sūrio, varškės. Jeigu eisite miegoti prisivalgę per daug arba alkani – nakties miegas bus neramus.
▪ Prieš eidami miegoti išvėdinkite kambarį. Tvankiame ore sunku užmigti, be to, miegodami kambaryje, kuriame cirkuliuoja grynas oras, gausite daugiau deguonies ir miegosite geriau.
▪ Jeigu ilgai negalite užmigti, atsikelkite, paskaitykite, paklausykite ramios muzikos, kol apsnūsite.
Jeigu su miego problemomis susidoroti patiems nepavyksta, gali prireikti specialisto konsultacijos.
Ieva MAČIULYTĖ