|
|
|
|
Idealus racionas – ką valgyti žiemą
|
Net jeigu per žiemos šventes svorio nepriaugote, dietologai vis tiek rekomenduoja peržiūrėti savo racioną sausio – vasario mėnesiams. Žiemos viduryje organizmui reikia ypač daug dėmesio: papildomos paramos reikia imunitetui, virškinimo sistemai – lengvo poilsio, nuotaikai – katalizatorių. Papasakosime, kas šiuo laikotarpiu geriausia gali padėti.
Sausio viduryje mūsų organizmui reikia pagalbos, nes, dažniausiai, jis būna išvargintas švenčių, avitaminozės ir žemų temperatūrų. Dėl šito prasideda odos problemos, silpsta imunitetas, tampame mieguisti ir vangūs, tikėtina, priaugame nereikalingų kilogramų. Būtent todėl lavai svarbu pakeisti įprastą meniu.
–Kelis kartus per savaitę gyvulinius baltymus keiskite augaliniais. Tai leis sumažinti raciono kaloringumą ir palengvins virškinimo sistemos, išvargintos šventinių patiekalų, darbą.
Tarkim, du kart per savaitę pietums ir vakarienei valgykite patiekalus iš pupelių, lęšių, žirnių ir pan. Salotas papildykite 6 – 8 riešutais, garnyrui naudokite kruopas – grikius, avižas, laukinius ryžius, kukurūzus ir t.t.
– Rinkitės teisingus gėrimus. Manote, kad late arba americano padeda sušilti ir atgauti jėgas? Galvokite iš naujo: pirmas gėrimas turtingas nereikalingomis kalorijomis, antras gali tapti persivalgymo priežastimi. Kofeinas šalina iš organizmo vandenį, o didelis jo kiekis gali sukelti nerimą, kuris slopinamas... saldumynais. Dietologai rekomenduoja per dieną negerti daugiau kaip vieno puodelio kavos. Ką daryti, jei norisi ko nors šilto? Gerkite žolelių arbatas, skieskite šiltu vandeniu uogienes ar vaisių sultis ir t.t. Beje, mokslininkai teigia, kad ramunėlių arbata gali ne tik apsaugoti nuo virusų, bet ir padeda visą dieną išlikti budriems.
–Neatsisakykite užkandžių. Po pietų jaučiatės mieguisti? Specialistai teigia, kad taip atsitinka dėl cukraus kiekio kraujyje pokyčių, kuriuos lemia per didelis angliavandenių suvartojimas arba per daug ilgos pauzės tarp valgymų. Situaciją gelbsti teisingi užkandžiai – juose tūri būti sudėtingųjų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir grynų baltymų.
Tam puikiai tinka sauja nesūdytų riešutų arba sumuštinis iš ruginės duonos ir kietai virto kiaušinio, ketvirčio avokado ar pomidoro.
Norint gerai jaustis, reikia palaikyti tinkamą vitaminų ir mikro elementų balansą: jų trūkumas sukelia nemalonias pasekmes. Geležies trūkumas, ypač moterims, tampa chroniško nuovargio priežastimi. Jeigu trūksta B grupės vitaminų ir magnio, sutrinka protinis darbas. Cinko ir chromo stygius tampa angliavandenių apytakos sutrikimo priežastimi, tad gali padidėti saldumynų poreikis.
Norint šito išvengti, žiemą dietologai rekomenduoja meniu papildyti:
Produktais, kuriuose gausu cinko, geležies ir chromo: kakvos milteliais, tunais, moliūgų sėklomis, sezamu, pupelėmis, chalva ir miško riešutais.
Pomidorais, saldžiosiomis paprikomis ir kitomis raudonomis daržovėmis: visose jose gausu likopino – gamtinio antioksidanto, teigiamai veikiančio imunitetą ir užkertančio kelią aterosklerozei. Beje, likopino kiekis produktuose didėja juos termiškai apdorojus, tad iš raudonųjų daržovių drąsiai gaminkite sriubas, ragu, troškinius ir kas dieną suvalgykite bent vieną tokio patiekalo porciją.
Raudonaisiais kopūstais, baklažanais, ropėmis ir kitomis violetinės spalvos daržovėmis: jų sudėtyje yra pigmentas antocianas – spaudimą normalizuojanti medžiaga, pasižyminti ir priešuždegiminėmis savybėmis. Žinokite, kad daugiausia antociano yra daržovių odelėje, todėl gaminkite tokius patiekalus, kuriems nereikia daržovių lupti. Tarkim tai gali būti farširuoti baklažanai.
Morkos – jose gausu ne tik karotino, bet ir A grupės vitaminų, būtinų norint sustiprinti imunitetą, atgaivinti odą ir jaustis žvaliais. Taip pat morkos turi flavanoidų, kurie gerina virškinimą ir stimuliuoja riebalų skaidymą. Morkos gali pagreitinti žarnyno peristaltiką ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Teherano universiteto mokslininkų teigimu, šafranas yra gamintis antidepresantas, nes skatina seratonino (laimės hormono) gamybą. Tai ypač svarbu dabar, kai dienos trumpos ir, dažnai, apsiniaukusios. Reguliariai patiekalus skaninkite šafranu ir, tikėtina, ilgam pamiršite saldumynus.
Taip pat žinokite, kad žiemą dietologai rekomenduoja kaloringą ir riebalų turintį racioną, nes priešingu atveju, užuot suformavę gražią figūrą, mes žymiai greičiau nusilpninsime imunitetą, nuotaika taps prislėgta, o apetitas – nekontroliuojamas.
Paruošta pagal užsienio spaudą
Prim.lt
